Поддержка
Если сейчас тяжело — здесь живые люди и простые опоры.
Если сейчас тяжело — это важно, и об этом стоит сказать вслух. Карты и системы в Астрариуме описывают узоры, но не заменяют живого человека рядом. Когда внутри слишком много боли, тревоги или пустоты, помощь — это не слабость, а опора, к которой можно протянуть руку. Ты не один: ниже собраны бесплатные линии, где тебя выслушают анонимно и без осуждения, и несколько мягких способов вернуться в настоящий момент. Можно позвонить в любое время — даже просто чтобы не оставаться с этим наедине.
Телефоны доверия (Россия)
бесплатно и анонимноДля детей, подростков и родителей. Бесплатно и анонимно по всей России. С мобильного также доступен короткий номер 124.
Бесплатная психологическая поддержка по всей России. Звонок анонимный и конфиденциальный.
Центр экстренной психологической помощи МЧС России. Поддержка в острых и кризисных ситуациях. Есть и онлайн-служба: psi.mchs.gov.ru.
Неотложная психологическая помощь для жителей Москвы. Бесплатно. Кроме звонка, доступны чат и видеоконсультации.
Если есть угроза жизни — своей или чужой — звони сразу. 112 работает по всей России, в том числе без сим-карты и при нуле на счёте.
Заземление здесь и сейчас
вернуться в моментМедленно назови про себя пять вещей, которые видишь вокруг; четыре, которых можешь коснуться; три, которые слышишь; два запаха и один вкус. Это не магия — просто способ мягко вернуть внимание из тревожных мыслей к тому, что есть здесь и сейчас. Если на чём-то сбился, можно начать заново, без спешки и оценки.
Вдохни через нос, считая до четырёх, задержи дыхание на четыре счёта и медленно выдохни на шесть. Длинный выдох естественно успокаивает нервную систему. Достаточно нескольких таких кругов; если кружится голова — вернись к обычному дыханию. Здесь нет правильного результата, важно лишь дать телу замедлиться.
Поставь обе ноги на пол и почувствуй, как они касаются поверхности. Перенеси вес немного вперёд, потом назад, замечая давление в подошвах и устойчивость под собой. Можно мысленно проговорить: «я сижу (стою) здесь, пол держит меня». Это простой способ ощутить тело и землю под ногами, когда мысли уносят куда-то далеко.
Подставь запястья под прохладную воду или умой лицо, отмечая ощущение прохлады на коже. Можно подержать в руках холодный стакан. Резкая, но безопасная смена ощущений помогает вниманию переключиться с внутренней бури на простой телесный сигнал. Делай это спокойно, наблюдая за тем, что чувствуешь.
Возьми в руки любой предмет рядом — ключи, чашку, ткань — и медленно изучи его: какой он на ощупь, тёплый или холодный, гладкий или шершавый, тяжёлый или лёгкий. Подробное внимание к одной вещи даёт уму точку опоры и мягко выводит из круговорота мыслей. Это не нужно делать «правильно» — достаточно просто замечать.
Когда обратиться к специалисту
Астрариум — это пространство для наблюдения за собой, а не медицинская или психологическая служба, и он не заменяет специалиста. К живому человеку — врачу, психологу или на горячую линию — стоит обратиться, если тяжесть не отпускает неделями, если пропали сон, аппетит и силы на привычные дела, если нарастает ощущение безнадёжности или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред. Это поводы не «потерпеть», а опереться на профессиональную поддержку: с такими состояниями можно и важно справляться вместе с тем, кто умеет помогать. Если чувствуешь угрозу жизни прямо сейчас — позвони по номеру 112 или 103 без промедления.